|
Задача этой страницы – поделиться с Вами знаниями о том, как оставаться здоровым на работе и для работы.
Мы подобрали для Вас статьи и книги, рассказывающие о проблемах сидячего образа жизни и способах их решения.
Мы также собрали лечебно-оздоровительные программы, направленные на лечение последствий сидячего образа жизни и оздоровление всего организма.
Мы призываем к здоровому образу жизни на работе и предлагаем начать заботу о здоровье прямо сейчас.
1. Комплекс упражнений для рабочего места - общий
Упражнение № 1
для передней поверхности бедра
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левую и правую ногу, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение № 2
для внутренней поверхности бедра
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение № 3
для внешней поверхности бедра
Именно там образуется так называемое “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5–7 секунд, потом расслабляйте. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение № 4
для задней поверхности бедра
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5–7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение № 5
упругие ягодицы
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2–3 секунды, опускайтесь на место. Повторите 12–15 раз.
Упражнение № 6
для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15–20 раз это упражнение, удерживая напряжение по 5–6 секунд.
Упражнение № 7
скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5–7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно на совесть, до ощущения жжения.
Упражнение № 8
для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект – стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и положите на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Повторите столько раз, сколько сможете.
Упражнение № 9
рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение № 10
для нижней части брюшного пресса
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы.
Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
2. Комплекс упражнений – упражнения для ног
Нашим многострадальным ногам особенно не по вкусу стоячая и сидячая работы и необходимость долго находиться на одном месте без движения. Стоячая и сидячая работы плохо влияют на кровообращение и, как следствие, на состояние ног. Варикозное расширение вен (особенно у женщин) часто связано именно с сидячей и стоячей работой.
Для ног хороша простая нагрузка - ходьба. Появилась минутка - встаньте из-за компьютера и походите по коридору, можно быстрым шагом.
Если вам приходится долго находиться на одном месте - постарайтесь периодически переминаться с ноги на ногу. Избавьтесь от нехорошей привычки сидеть нога за ногу.
Попробуйте "втихаря", сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
В положении сидя "побегайте" ногами по полу.
Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы "разгоняете" кровь и лимфу.
Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха.
Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш.
Походите" в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках.
Сделайте ногам небольшой массаж - легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
3. Комплекс упражнений для спины
Найдите в офисе удобную стенку без мебели - только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную - а то у вас будет вся спина белая. Для спинного комплекса достаточно куска свободной стены размером два метра в ширину и 2 в высоту.
Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем не меняя положение тела (зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) - чем больше, тем лучше. Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно. В утешение могу поделиться воспоминанием детства. Я занималась фигурным катанием, и наш тренер при малейшей попытке ссутулиться ударял ладонью по лопаткам. Было больно, но зато спина у меня до сих пор прямая.
Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 7 раз.
Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и "болтанием" рук внизу.
Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.
4. Комплекс упражнений – Потягушки
В отличие от классического подхода к зарядке, где все основано на подходах и повторах и привязано ко времени, комплекс «Потягушки» не требует вообще никаких арифметических подсчетов. Все что необходимо это слушать свое тело. Тренировка начинается не по расписанию, а тогда когда «тело просит». Каждый знает язык своего тела, вспомните ощущение, когда вдруг хочется зевнуть, или потянутся, или возникает желание встать и походить, или начинаем массировать ногу, руку или шею. Физическое тело требует внимания к себе, и если мы заботимся о нем, то это очень хорошо!
Приведенные ниже упражнения можно использовать комплексно, а можно в разнобой. То есть если почувствовали напряжение в плечах, спокойно оттяните их назад, одновременно или по очереди, медленно прогните спину, на несколько секунд задержитесь в самой дальней точке растяжения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение для спины «Прогиб»
Сядьте ровно, возьмитесь руками за сиденье стула, голову держите прямо, медленно и плавно прогните спину. Максимально оттяните плечи назад и вниз. Следите за тем, чтобы вам было комфортно. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Упражнение можно повторять несколько раз.
Упражнение для спины «Повороты»
Исходное положение сидим ровно, голова вперед, спина ровно, ноги немного расставлены и плотно стоят на полу (без напряжения - легко). Медленно поворачиваем корпус вправо, или влево помогаем себе руками, упираясь о спинку стула и крышку стола. Не нужно быстро крутите туда сюда, необходимо медленно и плавно растянуть мышцы спины.
Упражнение для ягодиц, промежности, пресса «Поправить стул»
Очень полезное упражнение! Задача упражнения улучшить кровообращение в тазовой области и обеспечить нормальную работу всех органов находящихся в этой части туловища. Исходное положение, сидя, туловище слегка наклонено вперед, ноги подвернуты под сиденье стула, руки на крышке стола или держаться за стул. Медленно напрягам ягодицы, ноги и пресс при этом таз приподнимается и выдвигается вперед. В момент максимального напряжения задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Если делать это упражнение быстро, и много раз то со стороны будет смотреться очень весело. Если медленно и один раз, то со стороны, кажется, что привстал чтобы стул поправить.
Упражнение для ног
Здесь вообще все просто. Под столом невидно, разминайся, как хочешь! Основные упражнения для ступней - оттягивание стоп максимально вперед, подтягивание носков к себе, вращение ступнями. Очень полезно вытягивать и максимально напрягать ноги поочередно.
Упражнения для пресса
Исходное упражнение сиди прямо, руки на столе ноги прямые, медленно понимаем ноги в верх, когда напряжение пресса достигает максимальной точки задерживаемся на несколько секунд, и медленно возвращается в исходное положение.
Упражнения для рук
Профессиональным заболевание людей работающих за компьютером стал тоннельный синдром или мышиный укус. Если кисть руки лежит неудобно на компьютерной мышке происходит зажатие нерва, возникают неприятные ощущения (покалывание как будто рука отекла). Конечно, нужно подобрать удобную мышку и коврик, и все же массаж кистей, вращение и растяжка будут полезны.
Упражнение для шеи
Вращения головой из комплекса утреней зарядки не всегда уместны в офисе, поэтому лучше их заменить медленными поворотам головы. Техника прежняя – максимально натянул, задержал на пару секунд, и в исходное положение.
Упражнение для глаз
Задача расслабить глазные мышцы, улучшить кровоснабжение. Можно быстро поморгать, перемещать взгляд с монитора на любой другой предмет в офисе. Если есть окно, то полезно смещать взгляд на разные расстояния (ближе - дальше). Можно смотреть стереокартинки, или закрыть глаза на несколько секунд и побыть в расслабленном состоянии, сделать легкий массаж век.
|
Статьи
Книги
Программы
|
